Consejos para entrenamiento indoor en rodillo

Desde que han entrado en vigor las nuevas restricciones de movilidad por la crisis del COVID-19 todos los que entrenamos habitualmente tenemos que buscar la manera de mantener nuestros niveles de salud, así como los competidores deben perder la mínima forma posible, y una de las pocas alternativas es el entrenamiento en rodillo.


Nuestros amigos de Sanferbike te pueden ayudar a escoger qué rodillo se adapta a tus necesidades y presupuesto aqui, y nosotros queremos ayudarte a entender que podemos hacer con él.


Primero debes entender varios aspectos que cambian del entrenamiento indoor respecto al outdoor.


1. Hidratación: Vas a sudar mucho mas ya que no tienes el aire que impacta en tu cuerpo, lo que ayuda a refrigerarlo. Tenlo en cuenta y si puedes rescata un ventilador del trastero. Si no es posible, tata de entrenar con la ventana abierta (o incluso en la terraza quienes puedan y si el clima se lo permite)


2. Intensidad: reduciremos de un 5 a 10% la intensidad respecto a lo que sueles hacer por dos motivos; Por no excedernos con la intensidad en un momento donde lo primero que debemos proteger es nuestra salud (con entrenamientos de muy alta intensidad tendremos un pequeño periodo ventana donde nuestro sistema inmunitario se verá algo mermado) y en segundo lugar porque como muchos sabréis será mas complicado "sacar" los mismos vatios en llano respecto a tus mejores valores en subida... pues si, aunque algunos softwares os simulen subidas, estáis entrenando en llano desde el punto de vista de la física.


3. Duración y posición: Piensa que en la calle hay momentos de no dar pedales (curvas, bajadas) así que notarás mas fatiga antes ya que en rodillo no hay momentos de fuerza cero. Tenlo en cuenta de cara al tiempo que estás entrenando y sobre todo por la posición en el sillín. Recuerda ponerte de pie de vez en cuando para aliviar el área perineal.

Normalmente solemos recomendar entrenamientos indoor de 60 a 90' como máximo, pero la realidad es que no es un límite fisiológico sino algo mas mental. También es verdad que es momento de hacernos mas fuertes y superar esos límites preconcebidos.


Respecto al control sobre los rodillos te explicaremos 3 opciones:


1. GPS: Si tienes un rodillo inteligente (smart) tu propio dispositivo GPS podrá controlarlo al detectarlo como "rodillo ANT+" y así poder aumentar o reducir la intensidad. Recuerda ponerlo en modo indoor para que no se pare al no detectar movimiento.





2. Tu propio entrenamiento: Si tienes entrenador y te ha volcado tus entrenamientos en una plataforma como training peaks, ese entrenamiento gobernará tu rodillo en el caso de ser smart y si no lo es te servirá de guía de cuantos vatios (o pulsaciones) tendrás que llevar en cada momento


3. Software de ciclismo: Existen muchas opciones en el mercado para hacer la vida sobre el rodillo más divertida. Te dejamos abajo una relación de las mas recomendadas por nosotros. La elección entre una u otra será si te apetece más la gamificación o escenarios reales, vídeos de ciclismo real, una carretera solitaria para ti o simplemente un entrenamiento planificado; tu eliges!!


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